चांगल्या झोपेसाठी टिप्स Tips for Sound Sleep

 निद्रानाश (Insomnia)

दिवसभरात केलेली दगदग विसावणारी, आईच्या मायेने निवांतपणा देणारी, सारे ताण तणाव विसरायला लावुन मानसिक शांतता देणारी. होय तीच ती रात्रीची गाढ झोप. आज पाहूया गाढ झोपेचे फायदे. अशा वेळी अनिद्रा माणसाचे आयुष्य फारच कठिण बनवते. या अनिद्रेवरचे उपाय आपण पुढीलप्रमाणे पाहूया:

A. झोप म्हणजे काय?

✓ झोप म्हणजे शरीर आणि मनाच्या विश्रांतीची एक नैसर्गिक अवस्था.

✓ यात मेंदूची जाग, जाणीव काही प्रमाणात कमी होऊन,  मंदावलेली असते.

✓ बाह्य जगाची जाणीव या अवस्थेत कमी होते.

✓ झोप ही आरोग्यासाठी अत्यंत आवश्यक गोष्ट असते.

✓ शरीर, मन, भावनांच्या आरोग्यासाठी पोषक असते.

B. झोपेचे महत्व 

१. रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते

✓ आवश्यक तेवढी झोप मिळाल्याने शरीराची रोगप्रतिकार शक्ती वाढते.

✓ शरीर आजारां सोबत लढण्यासाठी तयार रहाते.

२. मेंदूची कार्यक्षमता सुधारते 

✓ स्मरणशक्तीत विलक्षण सुधारणा होत जाते.

✓ ज्ञात करून घेण्याची (to get acknowledged) क्षमता वाढते.

✓ निर्णयक्षमतेत चपळता (flexibility) येते.

३. शारीरिक वाढ व दुरुस्ती 

✓ गाढ झोपेत शरीरातील पेशींची दुरूस्ती होत रहाते.

✓ नव्या पेशी निर्माण होत राहतात.

✓ शरीर नविन बदलांसाठी तयार होते.

४. मानसिक आरोग्य सुधारते 

✓ शरीराला आणि मनाला नविन उर्जा मिळते.

✓ दिवसभर करण्याच्या सर्व कामांसाठी नवी उर्जा मिळते.

✓ कार्यक्षमता (working capability) वाढते.

 ५. उत्साही वाटते 

✓ मरगळलेपणा, कंटाळा जाऊन  एक नवा उत्साह देते.

✓ पुढील कामांसाठी शरीर तयार होते.

✓ मन जबाबदारी उचलायला तयार राहते.

C. झोपेच्या टप्प्यांचे दोन प्रमुख प्रकार. 

 

✓ NREM (Non Rapid Eye Moment)

ही एक गाढ झोपेची अवस्था असून यात शरीर संपूर्णपणे विश्रांती अवस्थेत असते.

✓ REM (Rapid Eye Moment)

ही झोपेत स्वप्नं पाहण्याची अवस्था असते. या ठिकाणी मेंदू स्वप्नं पाहण्याची प्रक्रिया करतो.

  D. झोपेसाठी योग्य तास

✓ प्रौढांसाठी : ७ ते ९ तास.

✓ किशोरवयीन मुलांसाठी :  ८ ते १० तास.

✓ लहान मुलांसाठी : १० ते १४ तास

 E.  निद्रानाश  म्हणजे काय? 

(What is Insomnia)

✓ निद्रानाश म्हणजे झोप न येणे किंवा झोपे मध्ये व्यत्यय येत रहाणे. 

✓ इंग्रजीत या त्रासाला "Insomnia" असे म्हणतात.

F. निद्रानाशाची लक्षणे कोणती? (Reasons for Insomnia)

• यामध्ये माणसाला सहजपणे झोप न लागणे, झोप येण्या करिता वाट पहावी लागणे, झोप सलगपणे सकाळपर्यंत सलग न राहता रात्रभर अध्ये मध्ये जाग येत रहाणे, मध्यरात्री कधीही खडखडीत जाग येणे.

G. निद्रानाशाची कारणे कोणती?

१) मानसिक कारणे 

✓ मानसिक तणावाखाली जगत असणे.

✓ सतत बदलणारे अस्थिर मनाचे विचार.

✓ मनात नकारात्मक भावनांचा कोंडमारा होणे.

२) शारिरीक कारणे

✓ वेदना, ऍसिडिटी किंवा इतर शारीरिक वेदना.

✓ ह्रदय विकार, मधुमेह, थायरॉईड इ.

✓ हार्मोनल असंतुलन.

४) इतर कारणे

✓ रात्री झोपायच्या वेळेपर्यंत टीव्ही, मोबाईल, लॅपटॉप वापरत बसणे.

✓ झोपण्यापूर्वी चहा, कॉफी,‌ अल्कोहोल इ. पिणे.

✓ रात्रीच्या जेवणात पचण्यास जड पदार्थ खाणे.

H. निद्रानाशाचे परिणाम 

✓ सकाळी उठल्यावर उत्साह, तरतरी न वाटता, थकवा, चिडचिड, नैराश्य जाणवणे.

✓ दिवसभरात अध्ये मध्ये विस्मरण होत रहाणे.

✓ दैनंदिन कामात चुका होत रहाणे.

✓ चिंता तणाव नैराश्य वाढीस लागणे.

I. निद्रानाशावर उपाय : 

१) झोपेच्या वेळा नियमित पाळणे.

✓ दररोज नियमित वेळेवरच झोपणे व उठणे.

✓ सकाळी उठणे आणि रात्री झोपणे योग्य वेळी केल्याने शरीर इतर सवयी नियमितपणे पाळायला सुरुवात करते.

✓ मनाला येईल तेव्हा झोपणे उठणे शरीराचे चक्र बिघडवते.

२) दुपारची झोप वर्ज्य करणे.

✓ दुपारी झोपण्याची सवय पूर्णपणे टाळावी.

✓ साफसफाई, वस्तूंचे नियोजन इ. कामे दुपारी करावीत

✓ छंद जोपासणे, हलकेफुलके व्यायाम दुपारी करावेत.

३) वातावरण निर्मिती

✓ झोपण्यापूर्वी खोलीत अंधार करून ठेवावा.

✓ मोबाईल, कॉम्प्युटर, टी.व्ही झोपण्यापूर्वी अर्धा तास आधीच बंद करावे.

✓ झोप आलेली असताना कधीही व्यायाम करू नयेत.

४) नियमित हलका व्यायाम करणे

✓ रोज कमीत कमी अर्धा तास चालण्याचा व्यायाम नक्की करावा.

✓ योगासने किंवा सोप्या शारीरिक हालचाली करून नसांना (Nerves) व्यायाम द्यावा.

५) अध्यात्मिक मदत

✓ बिछान्यावर बसून किंवा पडल्या पडल्या शांतपणे ध्यानधारणा करण्याचा प्रयत्न करावा. मन निर्विचार होईल.

✓ ओमकार नाद मनातल्या मनात स्मरण करतच झोपी जावे.

J. चांगली योग्य झोप मिळण्यासाठी काही टिप्स 

✓ झोपण्या उठण्याची वेळा निश्चित ठरवा.

✓ झोपण्यापूर्वी तळपायाला खोबरेल तेल किंवा तूप लावा.

✓ रोज दिवसभरात एका डायरीत आपले मन लिहून मन मोकळे करा. फक्त सकारात्मक (Positive Thoughts) भावनेनेच लिहा.

✓ उद्या काय करणार याचे नियोजन करून ठेवा. यातूनही मनावरचा ताण खुप हलका झालेला जाणवतो.

✓ झोप न येण्याची समस्या खूप वाढण्यापूर्वी डॉक्टरांना भेटा व त्यांच्या सल्ल्यानेच  पुढे जा.

✓ झोपण्यापूर्वी मोबाईल लॅपटॉप टिव्ही पाहणे पूर्णपणे  टाळा.

✓ झोपण्याची खोली शांत निवांत आरामदायी ठेवा.

✓ झोपण्यापूर्वी जड अन्न व कॅफेनयुक्त पदार्थ घेणे टाळा.

✓ नियमित आणि उत्तम झोपेमुळे आरोग्य सुधारते आणि जीवनशैली अधिकाधिक सकारात्मक बनत जाते. कुटुंबासोबत जीवन आनंदमय होते.

निष्कर्ष:

✓ निद्रानाश ही दुर्लक्ष केल्यास एक गंभीर समस्या बनू शकते.

✓ योग्य दिनक्रम, परिपूर्ण आहार, नियमित ध्यानधारणा इ. गोष्टींमुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारते.

✓ डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय कोणतीही औषधे घेणे अत्यंत हानिकारक असते.

✓ यात त्वरित डॉक्टरांच्या सल्ला घेतल्यानंतर  योग्य मार्गदर्शनामुळे  निरोगी जीवन पुन्हा मिळवता येते.

सुंदर झोपेच्या सुंदर शुभेच्छा.😴